不要把自控搞成内耗

当你面临很大压力时、或者有不想做的事情在眼前时,你会做什么?


我之前很长一段时间是这样的:每天到达图书馆,先要去豆瓣、专否、PMCAFF逛一逛,花上十几分钟,才开始做我要做的事。

前几天老师突然留了作业,不是很多,但是令我超级烦躁,预留了两天做这件事,但是有整整一天被我用来刷知乎,最终用了四天才完成,而且还很差劲。

我用过防沉迷应用锁,没什么用,我总会提前打开;我也用过日常打卡,分解任务,坚持每天做一点,的确减少了对手机的依赖,但是在面临讨厌的任务时,还是会失控。

《自控力》说,“意识到自己有多容易失控,并非意味着你是个失败者。”这本书也说,现代自控力的目的是做好该做的事,而不是毫无目的地抵制诱惑。所以,沉迷手机并不是错,错的是没有完成工作就跑掉。

天生自控

人天生是有自控力的,面对诱惑,大脑会尝试冷静,心跳也会尝试平复,延迟做决定。不过「我们有时根本意识不到自己已经作了决定」,不知不觉就陷进去了,就像我每次开工及中途会不小心看知乎一样。

所以很重要的一点是要观察自己,意识到自己正在做什么。这一般是比较难做的,因为我们头脑中一直充斥着各种想法和事情,只有当思想中没有对象了,才会进入反思层面,观察自己的意识;即便如此,我们也不会允许这样的情况出现太多,因为我们忍受不了无聊。

《自控力》鼓励我们时常感受这种无聊,无论是工作间歇的深呼吸,还是找时间进行生理学放松,想玩手机之前的停顿,抑或者是睡不着时默默关注自己的身体状况。这可以帮助我们学会自我感知,也是一种真正的休息。

自控力是『肌肉』

自控力像肌肉一样,是要耗能的,一定时间内精力是有限的。在早上消耗的自控力,到了下午可能就提不起来了;在此处自控,在别处可能就会沦陷。

早上的意志力是最强的,晚上的比较弱。所以大早起来最好做今天最难啃的事情,这样之后的工作都比较轻松了;晚上最好不要用手机看碎片化的东西,否则容易失控,导致熬夜。面对无尽的黑夜,最容易产生拖延了——再看一下下~

同时,需要给自控力补充能量,保持良好的饮食和睡眠,以及番茄钟式的休息,需要注意的是,休息不等于刷手机,那反而比工作更消耗能量。自控力也可以训练,有时候感到自控力衰竭只是假象,可以试着多坚持一小会儿。作者说,「疲惫是大脑对身体耍的花招」,这是为了保存能量,只要有足够的动力,我们就能再挺一会儿。

自控力也需要良心反馈的滋养,长期得不到反馈,自控力很容易崩溃。如果不对自己信守承诺,在本该放松的时候不愿意浪费工作状态,久而久之,自控力就会失去信任,不再发生作用,这就是为什么番茄钟工作法要求休息时间到了要立刻停下,在进行打卡挑战时,也要注意不要超出每日计划。

放纵是对自控的奖励?

不过,我们总会有一种错觉,似乎自控是一种美德,放纵是对这一美德的奖励。强迫自己工作是痛苦的,但是放纵未必会让人快乐,大多数人在熬夜之后又会陷入自责。其实,我们没有看清楚自己真正想要的是什么,我们的目的是把要做的事情做完,而不是控制自己不去走神、玩乐。自控只是手段,而不是一种美德,不能把自控作为一个值得奖赏的成果,而应该关注我们的任务是否有进展。

我们也要警惕,不要「向明天赊账」,幻想着明天的自己焕然一新,以此为借口放纵今天。「如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。」

多巴胺不会给我们快乐

书中还讲了一个故事,科学家们在小白鼠身边放了一个特殊的杠杆:

当杠杆被按压的时候,小白鼠的快感中心就会受到电击。小白鼠一旦发现了杠杆的作用,就会每5秒钟电击自己一下。获得自我刺激机会的小白鼠显得毫不满足,它们会一直不停地按压杠杆,直到它们力竭而亡。

虽然小白鼠因此死去,但它从未得到快乐,「每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激,但刺激本身却不会带来满足感。」多巴胺是具有欺骗性的,它只是刺激你去寻求快乐,但从不允诺,想想刷知乎时的我,期待着下一个回答是有趣的,但最后收获的是无尽的失望。

但是在每天工作之前、在工作中途、在工作之后,我都会不由自主去打开知乎。工作之前是出于对工作的抗拒,本能想要逃避;工作中途往往是遇到困难,或者是完成了一个阶段的工作,需要思考接下来怎么办;工作之后是出于对自己在桌子上呆了这么久的奖励!

因此《GTD》中建议要确定「下一步行动」,一方面是对大任务的分解,减轻抵触心理;另一方面是防止工作之前、工作中途、工作之后失控,工作之后明确下次工作的任务、下次工作之前可以直接上手,工作中途也不容易滑脱;同时,这也是时刻关注自身状态的好方法。

学会原谅

每一次你假装去攻坚的时候,你的内心都是抗拒的,你都会去找一大堆别的事情先去做,给自己一种自己已经在开始攻坚的感觉。」事实上这就是拖延,因为「好像不管时间的预算有多少,最后自己总能把它拖到最后的期限前才匆匆完成」,那为什么不拖着呢?

在知乎里忙碌了一整天之后,我可能会陷入自责,这对自控力而言是致命的。「导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。」我下定决心以后绝不再犯,给自控力又带来难以承受的负担。

最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

在压力→逃避→自责→更多压力这一闭环中,最容易突破的不是「逃避」,而是避免「自责」。不应该对沉迷手机、浪费时间耿耿于怀,好的解决办法是关注目标,明确下一步做什么——如何让自己不再逃避呢?不仅依靠自控力,还需要一些方法,让困难看起来不那么可怕,渐渐积累自信,不再让逃避成为一种习惯。

学会原谅,并且立刻做出改变,渐渐给自己产生积极的心理暗示,而不要幻想「下一次」。作者表示,「乐观的悲观主义者更容易成功」,这是因为他们不抱过高的期望。「我们更可能解救现在的自己,不让他受到太大的压力。我们会给未来的自己增加负担,就好像那时的自己是个陌生人一样。」可以尝试给未来写信,建立起和未来的联系,防止对未来过度压榨。

总之,该来的还是要来,跑不了,得硬扛。

越想忘掉,越记得牢

「当人们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己的思维时想得更多,比自己有意去想的时候还要多。」当我睡不着时,我越是在意,越是难以入睡。瑜伽中的冥想要求接纳这一事实,控制并观察自己的呼吸,对全身进行扫描感知。如果一直想着睡不着这件事情,这件事情会在脑海里越来越鲜明,这时候就需要关注自己的想法,而不是试着转移注意力。面临欲望也可以如此,直面挑战,观察自己的想法,但并不行动,等待它自己退去。


除此之外,本书还谈到环境的影响,他人丧失自控力对我们的自控力也是很大的打击,我们很容易模仿大多数人的选择,这时一定要提醒自己想要什么,尝试让他人的目光变成一种监督。

作者最后说,「如果说真的有自控力秘诀,那么从科学的角度来说确实有一个,那就是集中注意力。」自控力和拖延症具有很强的亲缘性,只有训练自己不再逃避,才能迎接一个又一个新的挑战。「自控力的关键就是理解这些不同的自我,而不是从根本上改变我们自己」,如何让想要即时满足的自我和具有远大目标的自我能够相处得很融洽,这是我们需要思考的,如果让他们不断内耗,那就太伤元气了。之前的我,确实有这么个意思。


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